寝つきがよい私でも時差ボケに苦しんだことがあったのですが、ここ10年くらいは帰国後の体調と現地での時間を大事にして対策をうっているので、ほとんど問題なくなりました。
時差ボケってどんな感じ？
時差ボケの主な症状は、眠い。眠れない。だるい。疲れた。ぼんやり。お腹が空かない。睡眠障害によって、イライラする人や、頭が痛くなる人、吐き気をもよおす人も。
私たちの身体に刻まれている日本での生活リズムが、急激に変化した時差によってリズムが乱され、カラダに不調を感じるんですね。それが時差ボケ。時差が大きくずれるときにおこるもので、「日本から現地に到着したあと」「旅先から帰国したあと」の2回時差ボケになる可能性があります。時差ボケは、夜更かしした週末明け、月曜日の朝よりもつらいです。
旅先でぼーっとしたくない。どう予防すれば？
私が実践して良かったのは大きく３つ。どれかひとつ試せればOKです。
1. 旅行前から睡眠時間の調整を
旅行前数日は、旅先の時差に近づけたサイクルで生活すると変化が少なくなるので睡眠障害になりにくいなあと感じています。
例えば、9時間差のロンドン。私は平日いつも深夜2時(ロンドン時間で夕方5時)くらいに寝て8時(ロンドン時間で夜11時)に起きるという生活をしているのですが、ロンドンに近づけるにはせめて4時間くらいは後ろ倒ししたいところ。でも、就寝時間は遅くすることができても、学校や仕事があれば起床時間を調整しにくいですよね。そこで…
日曜日出発
土日休みの場合ですが。つまり、出発日の前々日（金曜）、前日（土曜）の2回大きく睡眠調整できるチャンスをつくります。日曜出発は土曜よりも飛行機の価格が安いことが多いので、その面でもおすすめ。朝、おひさまの明かりで目を覚まさないように遮光カーテン、なければアイマスクをしておくとよいです。
飛行機で寝る
どこでも寝られるタイプの人であれば、フライト時間を到着先の寝る時間に合わせるのもおすすめ。眠いのを我慢して乗り込めば、飛行機で爆睡。現地についてすぐ動けるので時間を有効につかえるという……メリットが大きいですね。
2. 旅先でも日本のリズムに近づけた生活で
1と逆ですね。現地時間でいつもと同じ時間に寝起きする生活をあきらめて、無理ない程度に日本時間に合わせて行動できれば、旅行先でも意外と負担が少なく、帰国後もボケにくいです。旅行期間が数日と短いときにおすすめの方法。
時差が大きいほど辛いから、差を小さくする
6～9時間の差があるヨーロッパでは、現地時間で夜9時就寝＆朝3時起床という睡眠のとり方がベストでした。できるだけ早寝早起き。早く寝たらもったいないとダラダラと写真を整理したり、おしゃべりしがちですが、さっとベッドに入っちゃいます。夜9時といえども日本時間では深夜3～6時。眠いはずです。早起きすれば、暑い時期でも日の出の涼しい時間帯から動くことができますよ。
ヨーロッパより時差が大きいのが、アメリカ大陸。15時間前後も差があります。ただ、時差ボケ対策は時間だけを考えればよいので、「15時間差」ではなく、日にちを無視すれば24-15=9時間ずれているとも言えます。日本時間の夜9時のとき、15時間の時差がある場所では朝6時。ヨーロッパと逆で、アメリカではできるだけ遅寝遅起きにすると日本のリズムに近くなります。
3. 日光で時差ボケ解消
日光が体内時計のずれを調整してくれます。人は本来、太陽がのぼっている時間に活動して、太陽が沈むと自然に眠くなるようになっているみたいです。
ホテルの部屋から外をみた程度では補正されないので、眠くてもちょっと我慢して外に出てみましょう。朝～午前中にたっぷり日の光にあたると、体内時計が現地のリズムに合ってきますよ。
